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起床 → トイレ → 服を脱いで測る。条件を固定すると数字がブレず、余計な落ち込みが減ります。
減らすのではなく「この曜日は飲まない」と先に確定させる。毎晩その都度判断しないのが要点。ビール500ml ≒ 200kcal、日本酒1合 ≒ 200kcal。
意志ではなく在庫で決まります。欲しい日用に200kcal以下の"公式おやつ"を1つ決めておく（ヨーグルト、素焼きナッツ25g、ゆで卵）。
禁止にすると続きません。ラーメン ≒ 700〜1000kcal。食べる日は朝昼を軽く、スープを残す。週の合計で帳尻を合わせます。
速すぎると筋肉が落ちてリバウンドします。警告が出たら目標日を後ろにずらすのが正解です。
体重は2〜3週停滞するのが普通。停滞したら見る指標を運動日数とお酒なし日数に変える。行動が続けば体重は後から落ちます。